איך ברי לארסון קרע את קפטן מארוול

רק בגלל ברי לארסון יש זהב באוסקר לא אומר שהיא לא תשאב ברזל לתפקיד גיבור-על. החדר וטווח קצר 12 כוכבת הכניסה כמה שעות רציניות לחדר הכושר כדי להתכונן לקראת בואה לבית היקום הקולנועי של מארוול כטייס חיל האוויר קרול דנברס, א 'קפטן מארוול. מוקדםתחפושת לחשוף הראתה לפחות גרסה אחת של התלבושת שהיא תלבש כשתתאים לה כגיבור האדיר ביותר של כדור הארץ, אבל דבר אחד טרם יוסבר - איך היא הלכה מהמסגרת הרדומה ששמרה במהלכהחדרביצועים לצורת רמת הנוקמים בה היא נמצאת היום? עקוב אחרינו כשאנחנו מפרקים כיצד נקרע ברי לארסוןקפטן מארוול.

הכניסו את הגב לתוכו

ואילו אנשים דקים רבים מפחד להרים משקולות מחשש להתגבר, הפחדים האלה לא מבינים מה בעצם עושה שריר הבניין עבור הגוף. בזכות הנחייתם של מאמנים גופניים, נודע לברי לארסון שלפגוע במשקולות לחוזק תפקודי זה יכול לחולל פלאים, ולא יגרום לכם להצטבר בצורה לא טובה.

כשהיא מקדימה עבורהקפטן מארוולבתפקיד, לארסון עבדה על בניית שרירים בכל חלקי גופה, ובמיוחד באזורים שבהם הנשים בדרך כלל חלשות ביותר - כתפיים, זרועות וגב עליון. בפעם הראשונה בחייה הספורטיביים, לארסון עושה משיכות אימון בחדר הכושר, כמו גם תרגילים אחרים במשקל כבד שאחד המאמנים שלה, ג'ייסון וולש, אומר 'לא בהכרח אפילו לא היו בתהליך המחשבה שלה. '

אימון שרירי פלג גוף עליון זה יכול להפוך גב חסר צורה למפת קווי שרירים, דרך מהלכים כמו מטבלים כיסאיים ושלוחות טריצ'יפ לזרועות, כיפות נשיות מאוחרות וסנטר קפיצים לגב ולחץ על הכתפיים. בזמן שלארסון בנתה כוח בעשיית מהלכים כאלה, היא גם שרפה שומן, והתוצאה היא מראה חזק וסקסי שמאיר בשמלה סטרפלס.

בית ספר לקפיצה

האימון של ברי לארסון הוביל אותה גם אל העולם המופלא של הפליאומטריה, אימוני קפיצות. כדי לעזור להשיל קילוגרמים ולגדול שרירים, היא מצליחה לתפוס אוויר רציני קופץ תיבה בגובה הירך - או בערך מטר. זה אולי לא נשמע כל כך מרשים בהשוואה למספרים שאנשים מציגים באינסטגרם, אבל כשמדובר באימון המסוים הזה, הצורה היא הכל, ולעשות את זה נכון בגובה נמוך יותר זה איך אתה קוצר את היתרונות.

כוח מתחיל

השבח לאלף הרגלים הגדול. מהלך הרמת המשקולות מהדק עשוי להיראות כמו עבודה שוברת גב, אבל כל עוד זה נעשה נכון זה בדיוק ההפך. מעליות דד-כוח ועוצמות ליבה אחרות מהלכות כמו סקוואט ולחץ תקורה, עוזרות לבנות את הבסיס של גוף מתאים ללא קשר לגודל הפיזי, מה שהופך אותו לחזק מבלי שהם בהכרח יהפכו אותם ענקיים.

אתה לא מאמין לנו? עיין בקלטת. ברי לרסון השתמשה במעליות הרמה כדי להשיג גוף חזק וקצוץ מאז תפקידהחדר -אתה יודע, הסרט בו גילמה אסירה ללא תזונה. בזמן שהתכונן לתפקיד הזה, לארסון המשיך 15 קילוגרם של שריר, המשלב מערכות הרמה מוקדמת לפנות בוקר עם מכשיר ללא B.S. דיאטה לגילוף גוף מושפע. עכשיו שהיא ברחה ממנהחדר, היא הצליחה לבנות על קו הבסיס ההוא, נשארת סבבה אבל מתחזקת.

'היו הרבה דרכים שלמדתי על הכוח שיש לי בפנים,' לארסון אמר בשנת 2016, כשדיברה על השיעורים שלמדה בהכנות לתפקידה הזוכה באוסקר. 'אחד צבר 15 קילו שרירים; הצלחתי להרים דברים שמעולם לא חשבתי בחיי שאצליח. זה הפך לחלק כה גדול משגרת היוצרים של הסרט הזה. כל יומיים עבדתי עם המאמן המדהים הזה, והוא היה גורם לי להרים משקולות קיצוניות מעל הראש. פשוט זה, היכולת להרים את הרגל לפני שהלכתי לעבוד כל בוקר לעבודה, נתן לי את השינוי הנפשי הזה שמעולם לא היה לי מעולם. '

שינוי נפשי הוביל למטמורפוזה פיזית. 'הגבוה ביותר שלי כרגע הוא 215 פאונד במעליות הרמה. דחיפות ירך של 400 קילו, 'היא גילה ביוני 2018. 'היכולת להרים משקל ככה באמת שינתה את נקודת המבט וההבנה שלי על עצמי.'

בסיס כושר

בזכות החוויות הקודמות של ברי לארסון בחדר הכושר, המעבר שלה לגיבור-על היה תהליך של שמירה על הרגלים טובים. זה נכון שהחלק הקשה ביותר באימון הוא התחלה, אבל ברגע שאתה מפרץ את הכאבים הראשונים והסרבול, התהליך מתחיל להרגיש - ולהיראות - מתגמל. אין זה מפתיע אם תכניות האימונים של לרסון רק התחזקו; פעילות גופנית קבועה הוכחה כיעילה לחווט מחדש של המוח, מה שמקל על האימונים הבאים ופחות מלחיצים.

לאחרחדר, לארסון כיכב בסרט הקומיקסאש חופשיתשהיא קראה לה 'התפקיד הגופני הראשון', למרות האימונים הקשים שעשתה בתמונתה הקודמת. 'אלמנט הפעולה של מה שעשיתי לפני כן היה ממש נפשי ומאוד אמוציונלי,' היא אמר, דן בהבחנה. 'זה היה הפוך'.

לאחר מכן, המשיכה לארסון לאתגר את עצמה באינטנסיביותקונג: אי הגולגולת. 'ביליתי חודשיים - ממש כמו שעתיים ביום לקרוע את גופי בכל יום, רק כדי להיות מסוגל לעבור פיזית כזה, בגלל שאתה זז ומטפס על כל כך הרבה דברים,' היא אמרה אמר.

לקפטן מארוול, לריסון מכניסה את כל מה שלמדה לקרול דנברס, בונה את הדמות מבפנים ומבחוץ.

'כל דבר שהוא הצד הפיזי, מניסיון העבר, אתה שוכר מומחים שיעזרו לך להבין את זה ולכמת אותו ולתפוס את עצמך ולמצוא את הכל', היא אמר. 'אני פשוט אחראי על הנעשה בראשה.'

עלו לאירוע

איש לא יכול להגיע לכושר שיא לגמרי מעצמו. ברי לארסון עזרה ביד לכבד את מבנה גופה ממספר מאמנים ידועים, כוללג'ייסון וולש of Rise Movement, חדר כושר אהוב על סלב במערב הוליווד. וולש הוא מאמן בנאמנות של הכוכבים, לאחר שעבד עם אוהבים מינקה קלי, אליסון ברי, אמה סטון, ומיילס טלר.

לפני ששיתפה פעולה עם וולש, לרסון עבד עם מאמן אחרחדר שעזרו לה לפתח לא רק את גופו של לוחם, אלא את הלך הרוח הלוחם, והביא לה את הבלאגן הכימי שהופך בני אדם נורמליים לחולדות התעמלות, ומביא אותם לחזור לעוד.

'השריר נתן לי את המתח הזה של טסטוסטרון בו הרגשתי פשוט כל כך הרבה יותר כוח', היא אמר. 'אני בן אדם די רגוע, אז זה נתן לי תחושה זו של דחיפות וכוח להילחם באמת שמעולם לא הרגשתי לפני כן.'

אוכל כדלק

אפילו עם פעילות גופנית קבועה אינטנסיבית, דבר אחד תמיד נשאר נכון - אתה מה שאתה אוכל. בזמן האימון מועיל לגוף ולא משנה מה, היתרונות הללו לא יהיו ברורים לעיני המתבוננים אם התזונה שלך מתחילה ומסתיימת בצ'יפס וממתקים מלוחים.

כאשר ברי לארסון בנה לראשונה שרירים עבורחדר, היא אימצה דיאטה של ​​היסודות החשופים - שומן לאנרגיה, חלבון לצמיחת שרירים - ואכלהפשוט מספיק מהדברים הנכונים כדי לתת לה אנרגיה לבצע יעיל את האימונים שלה, תוך הסתמכות על חמאת שקדים, עוף, דגים, ירקות נטולי עמילן, וכמות מינימלית של פירות. יחד עם זה והרבה מים, לכאורה היה לה מעט אחר.

ללא הנחיית תזונאית, בהחלט לא היינו ממליצים לאמץ את מגבילתו של לרסוןחדר תזונה בזמן שאתה מרים משקולות - וגם אז זה לא נשמע כיף. לפי הדיווחים, אפילו הגביל את צריכתה של ויטמינים וחומרים מזינים מסוימים בזמן ההכנות עבורה חדר אופי, שבנסיבות רגילות לא יהיה מהלך חכם במיוחד. תזונה כזו עם החלקים המוגדלים - והכמות הנכונה של ויטמינים - עדיין תהיה יעילה לקידום צמיחת שרירים מרבית תוך שריפת שומן.

סיוע בחיל האוויר

כמובן, אתה לא יכול באמת לקרוא לעצמך טייס משכנע של חיל האוויר אלא אם כן בילית קצת זמן עם בילוי בחיל האוויר בפועל. ברי לארסון שיתפה תמונה מביקור בינואר 2018 במתקן אימונים בחיל האוויר, והראתה את עצמה מתאימה לחלוטין לאיזה אימונים רציני למראה. 'ללמוד לטוס,' היא כתבה בכיתוב.

כדי לראות מה עובר על טייס מקצוען, לארסון ביקר בבסיס חיל האוויר נליס בלאס וגאס, שם בילתה זמן להסתובב ברתמה בסרבל המותאם אישית שלה, מציץ סביב תא הטייס של ציפור-מלחמה, ומתערב עם הכוחות. עבודות הכנה מסוג זה אולי אינן עוזרות לה לכושר הגופני, אך היא כן עוזרת להבטיח דיוק פיזי בביצועיה. קרול דנברס היא לא סתם טייס ב- MCU, אחרי הכל - היא סרן, אז היא חייבת להראות כאילו היא יודעת מה היא עושה.

בעוד שביקורים כאלו חשובים להצגת לארסון מה מצופה מטייס בצורה שיא, היא ככל הנראה לא מקבלת הרבה עזרה בללמוד כיצד להילחם נגד Skrulls. היא תצטרך להבין את זה בעצמה.

גבוה יותר, יותר, מהיר יותר, יותר

מהטריילר הראשון לקפטן מארוול, היה ברור שהיא דמות בעלת כושר ברמה הצבאית, כשקרול הראתה מטפסים לגבהים גדולים על מסלול חבלים ומתעוררת כשהיא נופלת. היא דמות שחייבת לעמוד בסטנדרטים של חיל האוויר האמריקאי ו כוח הכוכבים של קרי, כך שבאופן טבעי האישה המתארת ​​אותה צריכה להיראות כאילו היא יכולה לסחוב את עצמה מעל כל מכשול. למרבה המזל, יש אימון לזה.

בתוך סרטון אימון אחד המשותף בדף האינסטגרם של השחקנית, אתה יכול לראות את זוכה פרס האוסקר מתריס בנדיבות בכוח המשיכה במערך טיפוס צוקים מקורה. למרות שזו לא הבעיה הקשה ביותר של סלעים שראינו אי פעם, הסריקה התלויה זו מעבר לתקרה רחוקה ממהלך טירון, הדורשת שליטה על שרירים רבים בפלג הגוף התחתון, כולל הזרועות, הכפפות והירכיים.

להוריד את זה מבלי ליפול זו חוויה של גוף מלא, לעסוק את הגב, הרגליים ואפילו את שרירי האצבעות הזעירות - סוג ההתניה שאותם מטפסי סלע צריכים, אבל שג'ו או ג'יין הממוצע שלך מהרחוב פשוט ניצחו '. יש לי. זה לוקח תרגול. אז תרגיל מסוג זה אינו רק דרך מהנה לערבב דברים - הוא גם מספק כוח פונקציונאלי ומשפר את זיכרון השרירים, לוקח טיפוס מפעילות מפחידה יחסית למשהו קרוב לטבע שני. התוצאות מדברות בעד עצמן על המסך.

היי נציג, משקל נמוך

מכיוון שהיא ממש כוכבת קולנוע, לפחות חלק מהאימונים של לרסון מכוונים לרעיון של סגנון על פני מהות. היא לא זקוקה רק לחוזק תפקודי - לצורך מכירת סרט עם תקציב גדול, המטרה היא באמת יותר גופנית משובחת - ואתה מקבל מראה כזה עם שרירים שרירים ושומן גוף נמוך.

אחת הדרכים הטובות ביותר לשפוך שומן ולקבל הגדרת שרירים טובה היא חזרות גבוהות במשקל נמוך יותר - לאנמוך משקל, אך נמוך מספיק כדי לאפשר 10-15 חזרות לפני כישלון. הגעה למטרה זו היא המקום אליו נכנסים אימוני התנגדות, עם כלים כמו רצועות אלסטיות שתופסים את מקומם של משקולות משקולות, משקולות או משקולות כבדות יותר.

אימון אחד שלארסון שיתפה את עצמה עושה הוא מהלך רצועת התנגדות מתפרק, שעוזר לבנות שרירים בחזרה ולגרום לך להיראות הרבה יותר מוגדרת פיזית. זה גם מהלך נהדר לשיפור היציבה, מה שמקל על החיילת הנאמנה לעמוד בתשומת לב, או לעמוד על אדמתה נגד אויב משנה צורה.

הגמיש מדי פעם

כמובן שגישה של כל-יהירות ללא בסיס חזק לא באמת תועיל להרסון הרבה טוב. יש הבדל בין מראה מלוטש וחטוב למראה כמו חייל בחיים האמיתיים, וזה מסוג הדברים שמוח הצופה בהחלט יכול להבחין בו. קפטן מארוול מצטרף ל- MCU רמת הספק הרבה מעל רבים אחרים מגיבורים האדירים של כדור הארץ, ואם הקהל עומד לקבל את זה, היא צריכה להיראות כאילו היא יכולה להיתקע מהרגע שהיא מופיעה. לא אכפת לנו אם הרבה מהכוח שלה יגיע מקורות לייזר ומסנוור מסנוור - היא גם צריכה להיראות כאילו היא יכולה להתמודד עם יריבה גדולה, שבה בהחלט יש לה באבא הגדול תאנוס.

כדי לבנות את כוח הבסיס הזה, לארסון וצוותה הכניסו זמן לאימונים בונים חוזק במשקל גבוה - מה שלעתים יכול להיות כרוך בפעילות לא שגרתית כמו דוחף ג'יפ של 5,000 פאונדמסביב לזמן מה. בסרטון אחד שלארסון שיתפה מהשגרה, היא ראתה דוחפת את הרכב במשך דקה שלמה, נוסעת ומכל הדלק המלא כלול, ושומרת על המתח עד שהיא לא יכולה שלא לחפש הקלה בצחוק לבבי. התעמלות זה כיף! במיוחד כשאתה מוציא אותך לחניון ביום שמש עושה דברים פראיים כמו זה.

עבודה למען תגמולים

אין שום דבר פשוט להשיג או לשמור על גוף הוליוודי. כמו רוב מקליהני מ תמיד סאני בפילדלפיה פעם אחת הצביע בהומור, זה רק קל אם אתה מפסיק לשתות אלכוהול, אל תאכל כלום אחרי 19:00, אל תאכל פחמימות או סוכר בכלל, פשוט אל תאכל משהו שאתה אוהב, קבל את המאמן האישי מ מג'יק מייק (...) ויש לי אולפן לשלם עבור כל העניין לאורך פרק זמן של שישה עד שבעה חודשים. ' בעיקרון דרוש כפר לבנות גוף בהמי.

האמת הכואבת היא שלא משנה באיזו תדירות אתה מתאמץ, הגוף שלך לא יתחיל להיראות כוכב קולנוע מדהים בלימעט קורבן קולינרי - אחרת כל התפתחות השרירים תתקבל על ידי שכבה מתמשכת של שומן הנגרם על ידי Skittles. אז שלום גזר, להתראות קריספי קרמה, וכל זה.

למרות שכל זה הגיוני ברמה הנפשית, הכחשה עצמית קפדנית פשוט אינה מציאותית עבור מרבית האנשים, כאשר אפילו צוואות הברזל הרבות ביותר עומדות למבחן על בסיס יומיומי. זה נורמלי. במקום לעבוד נגד זה, הדבר החכם הוא לעבוד עם תשוקותיו של האדם, להשתמש בחטיפים פחות תזונתיים כתגמול (מדי פעם), כמו שגברת לארסון הזדמרה בכמה הזדמנויות עם עוגיות דחף לאחר הירך, בסופגניות רצפת האימון, וגם מדי פעם,שקית טאקיס וקצת בירה.

אימונים צולבים וקרדיו

בניית כושר גופני זה דבר מורכב להפליא. לא מדובר רק בריצה של יותר מיילים, הרמת משקולות רבות יותר, או צום צום ממוקד ואינטנסיבי - מדובר על קטעים קטנים מכל הדברים האלה יחד. אם בשבוע האימונים שלך נעילתם בפעילות אחת בלבד, אינכם קוטפים את כל היתרונות שאפילו יום בודד של אימונים צולבים עשוי לרשת אתכם.

מגוון הוא יותר מסתם תבלין החיים - זה אבן בניין של כושר כללי, וסיבה לאתגר את עצמך כל הזמן עם הלא צפוי ופחות נפוץ. כחלק ממשטר האימון שלה, נראתה לארסון מקיימת מספר פעילויות שונות, כולל רצועה כפפות אגרוף לשגרה שגורסת שומן ומגבירה את כושר הלב וכלי הדם.

ללבוש כפפות ולסטור את מחבאת התיק הכבד הוא אימון כדאי אם אתה מתכוון להיכנס למריבות או לא. זו פעילות מעייפת המגבירה את הסיבולת הגופנית תוך מתן פלג הגוף התחתון להישאר במנוחה יחסית, אימון שרירים שונים מאשר ריצה טיפוסית יותר על ההליכון.

גם בתמהיל זה שונה של לרסון שגרות ריקוד, כולם תובעניים פיזית בדרכם שלהם ודורשים תנועות לרוחב, עבודת איזון ודיוק פיזי שאגרוף, ריצה או הרמת משקולות בדרך כלל לא דורשים. האימונים השונים כולם מסתכמים בכושר מעוגל היטב, כך שבכל מקרה, ערבבו את הדברים - הנפש והגוף שלכם יודה לכם.

בניית גרעין הרואי

אף אחד לא נקרע רק על ידי תלתלי bicep. בכדי לבנות כושר אמיתי, ספורטאי צריך להתמקד בשרירי הליבה שלהם, לבנות כוח ויציבות שמגיע שימושי לכל סוגי האימונים. הם לא נקראים רק שרירי ליבה כיוון שהם במרכז גופך - הםחיוני לחלוטין לכושר שלך באופן כללי.

סרטון אינסטגרם אחד לרסון שיתפה במסע הכושר הייחודי שלה מדגימה תרגיל במשקל גוף שנקרא דגל הדרקון, מהלךיומן גבריםזוהה כמי שהפכה פופולרית על ידי אומן הלחימה ברוס לי. זה מהלך שדורש ובונה גם שליטת שרירים, השקעה ראויה שיכולה להקל עליך לעשות כמעט כל מה שאתה צריך בחדר הכושר.

תרגילי ליבה נוספים העוסקים בבניית כוח שהשחקנית עסקה בהם כוללים פטישים משוקללים מתנדנדים ו זורקים כדורי תרופות קדימה ואחורהעם שותף. בהשוואה לדחיפת ג'יפ כבד ולהראות לו מיהו הבוס, המהלכים הללו אינם מהבהבים במיוחד - אך הם יתכן וחיוניים יותר, פיתוח בסיס כוח שאמור להועיל לכל הגוף.

זה פרנסה

ממנה לאחור ימי כוכב פופ שואפים, ברי לארסון מעולם לא נראה כאילו הוא לא בכושר במיוחד. אבל ב חדר, סרט 2015 על אישה שחטפה שהביא לה כל כך הרבה תשומת לב והשבחה, גופה היה הרבה יותר דליל וחד כתער. מאז הפיכת המעקב שלה כהרפתקן יותר בנוי פיזית קונג: אי הגולגולת, היא נראתה בצורה יותר ויותר בצורה בכל פעם שאנחנו רואים אותה, ומגיעה למצב שהוא די נראה כאילו היא יכולה לנקות את השעון של תאנוס. סיפור הצלחה בן לילה, זה לא - והוא גם לא אמור להיות.

השיעור החשוב ביותר שתוכלו ללמוד במסע כושר משלכם הוא שעיסוק בפעילות גופנית איננו רק משהו שאתם עושים, אלא אורח חיים שאתם מאמצים, לטובת כל החיים. קביעת יעדים ספציפיים זה טוב, אבל היעדים אינם הנקודה. העניין הוא התרגול, תופיע בעצמך בעקביות לצורך ביצוע זה, כאשר המטרות שלך מושגות כתוצר לוואי של הרגלים טובים.

ברי לארסון קיבלה את עצמה בכושר הרואי על ידי הולך עד שהיא תשושהבעקביות, לבנות גוף טיפין אחר טיפין ולחייך כל הזמן. הטריק הוא לעשות את עצמך מהנה, בכל דרך שתצטרך לעשות - כל מה שצריך כדי להופיע. ברגע שהגעת לנקודה בה אתהרוצה כדי להתאמן, הקרב כבר ממש ניצח.